Realitasonline.id | Nyeri punggung bawah adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti cedera, postur tubuh yang buruk, dan kelemahan otot.
Peregangan adalah cara yang aman dan efektif untuk meredakan nyeri punggung bawah dan meningkatkan mobilitas.
Berikut adalah 7 peregangan punggung bawah yang mudah dilakukan di rumah:
1. Peregangan Lutut ke Dada
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
- Pegang satu lutut ke dada dengan kedua tangan.
- Tahan selama 15-30 detik, lalu ulangi dengan lutut lainnya.
2. Peregangan Kucing-Sapi
- Berlutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas, lengkungkan punggung seperti kucing, dan angkat kepala dan ekor.
- Buang napas, bungkukkan punggung seperti sapi, dan turunkan kepala dan ekor.
- Ulangi gerakan ini 10-15 kali.
3. Peregangan Kupu-Kupu
- Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
- Biarkan lutut jatuh ke samping sejauh mungkin.
- Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus.
- Tahan selama 15-30 detik.
4. Peregangan Piriformis
- Berbaringlah telentang dengan satu lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
- Silangkan lutut yang ditekuk di atas lutut yang lurus.
- Pegang pergelangan kaki yang ditekuk dan tarik perlahan ke arah dada.
- Tahan selama 15-30 detik, lalu ulangi dengan sisi lainnya.
5. Peregangan Hamstring Duduk
- Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk dengan telapak kaki di lantai.
- Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus.
- Regangkan sampai Anda merasakan tarikan di bagian belakang kaki yang lurus.
- Tahan selama 15-30 detik, lalu ulangi dengan sisi lainnya.
6. Peregangan Pinggang Berdiri
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Letakkan tangan kanan di pinggul kanan dan tangan kiri di paha kiri.
- Putar batang tubuh ke kanan, jaga pinggul tetap diam.
- Tahan selama 15-30 detik, lalu ulangi ke sisi lainnya.
7. Peregangan Tulang Belakang
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Letakkan tangan Anda di atas kepala.
- Tarik napas dan angkat tumit dari lantai, regangkan seluruh tubuh ke atas.
- Buang napas dan tekuk tubuh Anda ke depan, jaga punggung tetap lurus.
- Ulangi gerakan ini 10-15 kali.
Kiat:
